Giải thích về chế độ ăn chay và ăn chay

Định nghĩa đơn giản nhất về ăn chay là chế độ ăn không có thịt, cá và thịt gia cầm. Nhưng thói quen ăn kiêng của các bạn ăn chay có phạm vi rộng. Một bên là các bạn ăn chay lacto-ovo, tránh ăn thịt động vật nhưng ăn trứng và các sản phẩm từ sữa. Ở đầu bên kia là các bạn ăn chay, những người từ bỏ việc ăn (và thường mặc) tất cả những sản phẩm từ động vật, bao gồm cả mật ong. Các bạn theo chủ nghĩa thực phẩm thô là những người ăn chay chủ yếu ăn trái cây tươi, rau, các loại đậu, rau mầm và các loại hạt.

Ngoài ra còn có những người pescatarians ăn cá và hải sản; và những người ăn chay lacto, những người ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng. Những  bạn ăn trái cây tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm trái cây, các loại hạt, hạt và thực phẩm thực vật khác. Những người theo chế độ ăn thực dưỡng chủ yếu ăn ngũ cốc nhưng cũng có thể ăn cá. Các bạn không nhất thiết phải xác định là người ăn chay.

Các bạn theo chủ nghĩa linh hoạt đề cập đến những người ăn chay thỉnh thoảng ăn thịt và cá.

>>>Có thể bạn thích đọc bài viết này: https://dacsanmien.com/chia-se-ve-cach-lam-tra-hoa-sen-ho-tay-o-ha-noi/

Lý do trở thành người ăn chay

Nhiều tín đồ của chủ nghĩa ăn chay và chủ nghĩa thuần chay – cựu thành viên ban nhạc Beatle Paul McCartney và nam diễn viên Alec Baldwin là hai người nổi tiếng vui vẻ quảng bá chính nghĩa – các bạn coi chế độ ăn không thịt không chỉ lành mạnh hơn mà còn là 1 cách sống có đạo đức hơn. Họ chỉ ra những hành vi tàn ác và chi phí môi trường cao của việc chăn nuôi động vật để lấy thực phẩm là những lý do để loại trừ thịt khỏi chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, hầu hết các bạn vẫn tiếp tục ăn một số loại thịt hoặc cá. Theo một cuộc thăm dò của Gallup năm 2018, 5% số người tự coi mình là người ăn chay.

Ăn chay và sức khỏe

Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng chế độ ăn ít chất-béo, nhiều trái-cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Cũng có nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm hoặc loại bỏ thịt đỏ khỏi chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 . Và một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người ăn chay có lượng chất béo trung tính , lượng glucose, huyết áp và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

Ăn chay có làm giảm nguy cơ ung thư?

Thật khó để nói liệu người ăn chay hay thuần chay có làm giảm nguy cơ ung thư hay không . Điều-này chủ yếu là do sự đa dạng trong cộng-đồng người-ăn-chay.

Nhiều nghiên cứu về mối quan hệ giữa ung thư và ăn chay kết luận rằng chế độ ăn giàu chất xơ, vitamin , khoáng chất, isoflavone (có trong đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, v.v.) và carotenoids (có trong cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, cà chua). , ớt đỏ, v.v.), dường như có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tật, bao gồm cả ung thư , khi là một phần của lối sống có ý thức về sức khỏe.

Một nghiên cứu kéo dài 11 năm ở Đức đã kiểm tra bệnh ung thư ruột kết ở 1.900 người ăn chay. Các nhà nghiên cứu ghi nhận số ca tử vong do ung thư dạ dày, ruột kết và phổi ở các bạn tham gia nghiên cứu ít hơn so với dân số nói chung – đặc biệt là trong số bạn thực hành một số hình thức ăn chay trong ít nhất 20 năm. Tuy nhiên,  các bạn cho rằng các yếu tố khác, như trọng lượng cơ thể và cường độ tập-thể-dục, có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong ở những người ăn chay mà họ-nghiên-cứu.

Ăn chay và dinh dưỡng

Chế độ ăn không thịt có thể tốt cho sức khỏe, nhưng những người ăn chay – đặc biệt là người ăn chay – cần đảm bảo rằng họ nhận đủ vitamin B12 , canxi , sắt và kẽm.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cảnh báo nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 ở người ăn chay và thuần chay. Vitamin-B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật. Thiếu vitamin-B12 có thể dẫn đến thiếu máu và mù lòa. Nó cũng có thể gây yếu cơ , ngứa ran và tê. Để chống lại nguy cơ gia tăng, người ăn chay nên bổ sung B12 hoặc ngũ cốc tăng cường và bánh mì kẹp thịt chay. Hãy theo dõi để biết thêm thông tin, nhưng V-B12 đã được tìm thấy với số lượng khác nhau trong-nấm, đặc biệt là ở lớp vỏ-bên-ngoài, nhưng còn quá sớm để coi đây là nguồn-thực-phẩm cung cấp vitamin.

Người ăn chay và người ăn chay ovo, ăn trứng nhưng không ăn sữa, cần tìm thực phẩm (rau-xanh-đậm, đậu-phụ, đậu-nành, hạt-đậu-nành, bí-đỏ, đồ uống không sữa tăng cường canxi) hoặc thực phẩm bổ sung bù đắp lượng canxi bị thiếu trong cơ thể họ. chế độ ăn kiêng. Canxi có thể hấp thụ rất quan trọng để bảo vệ chống loãng xương hoặc loãng xương.

Chế độ ăn thuần chay có an toàn khi mang thai không?

Những cảnh báo về dinh dưỡng cấp bách hơn một chút đối với phụ nữ ăn chay mang thai và cho con bú. Đặc biệt, tình trạng thiếu vitamin B12 đã được chứng minh là làm suy giảm sự phát triển thần kinh ở trẻ sơ sinh được các bà mẹ ăn chay nuôi dưỡng. Thiếu vitamin D và canxi cũng có thể dẫn đến mất khoáng xương ở phụ nữ đang cho con bú .

Tương tự, trẻ em dưới 5 tuổi được nuôi dưỡng theo chế độ ăn chay và thuần chay có thể bị suy giảm khả năng tăng trưởng. Đó là do khả năng thiếu hụt vitamin B12 cũng có thể dẫn đến thiếu máu và thiếu vitamin D có thể gây ra bệnh còi xương. DHA, một loại axit béo omega-3 có nhiều nhất trong cá, rất quan trọng cho sự phát triển trí não tối ưu trong 2 năm đầu đời. Hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người có thể giúp thiết kế một chế độ ăn uống được lên kế hoạch tốt có thể đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng.

>>>Có thể bạn thích đọc bài viết này: https://dacsanmien.com/tim-mua-mon-ngon-voi-mam-tep-chung-thit-o-ha-thanh/

Các chất dinh dưỡng chính cho người ăn chay và ăn chay

Đưa ra hướng dẫn về chế độ ăn uống cho người ăn chay trên trang web của mình. Ăn kiêng là 1 nguồn tốt khác cho các khuyến nghị về chế độ ăn uống.

Bất kể áp dụng chế-độ-ăn không thịt nào, người ăn chay nên tập trung vào việc cung cấp đủ chất đạm, sắt, canxi, kẽm, vitamin B12, riboflavin, axit alpha-linolenic và vitamin D.

Dưới đây là một số cách để kết hợp các chất dinh dưỡng này vào chế-độ-ăn-chay:

• Chất đạm : Chọn đậu phụ, edamame, tempeh, bánh mì kẹp thịt chay có từ 5 gram protein trở lên, đậu và các loại đậu khác, các loại hạt, bơ hạt, trứng và các loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng protein cao hơn như quinoa, rau dền và kamut.
• Chất sắt : Trứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường , thực phẩm làm từ đậu nành, mận khô, mơ khô, các loại hạt, đậu, các loại đậu và bánh mì nguyên hạt được tăng cường chất sắt là những lựa chọn tốt.
• Canxi , chất tạo xương, có nhiều trong phô mai, sữa chua, sữa, đậu nành Nhật Bản, đậu phụ, hạnh nhân, mè tahini, nước cam tăng cường canxi, đồ uống không chứa sữa có tăng cường canxi như đậu nành hoặc sữa hạnh nhân và các loại rau lá xanh đậm như cải rổ. rau xanh, rau bina và cải chíp.
• Kẽm , chất giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, có nhiều trong đậu nành, sữa đậu nành, thịt chay, trứng, phô mai và sữa chua, ngũ cốc ăn sáng tăng cường , các loại hạt, nấm, đậu lăng, đậu mắt đen, đậu Hà Lan tách đôi và mầm lúa mì. .
• Vitamin B12 : Đồ uống làm từ đậu nành, một số loại ngũ cốc ăn sáng và các loại thịt chay tăng cường vitamin B12. 
• Riboflavin : Hạnh nhân, ngũ cốc tăng cường, sữa bò, sữa chua, nấm và sữa đậu nành là những thực phẩm giàu riboflavin.
• Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Dầu canola, hạt lanh xay, dầu hạt lanh , quả óc chó, dầu óc chó, đậu nành và đậu phụ là những lựa chọn tốt.